安眠好气色

安眠好气色

进入冬季,早晚寒气越来越重,正是秋冬养生的大好时节。生活中,通常人们认为“补冬”即是要服用大量有营养的食物或药物,却往往忽略了“睡眠”亦是养生的关键。

人的一生中有三分之是在睡眠中度过,正确的睡眠方式和良好的睡眠状态,与美容养生密切相关。进入冬季美容养生的第一“补品”便是深睡眠。本期,《中国美》邀请养生、SPA专家一起探讨冬季好眠的方法,助大家在这个冬季暖心安眠养出好气色。

中医认为,秋冬为阴令,秋时阴收,冬时阴藏。故秋三月,早卧早起,与鸡俱兴,养收之道也;冬三月,早卧晚起,必待日光,养藏之道也。所以秋冬之季养生,注重阴之收藏及睡眠质量提高,则事半功倍。养生的第一“补品”是深睡眠。当人体处于深睡眠状态时,免疫细胞和各种受损细胞(尤其是脑细胞)可快速修复,机体可进行营养吸收、能量储存、消除疲劳等生命活动,有益身心;反之,若睡眠太浅,有早醒或睡眠不足等睡眠障碍,则可诱发或加重原有躯体疾病,无益于健康长寿。

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认识深度睡眠

我们的睡眠大致包括浅睡、深睡、做梦三个阶段,分别占睡眠时间的47%-60%、13%-23%、20%-25%。睡眠时通常以浅睡-深睡-做梦-浅睡/深睡-做梦的形式循环出现,一夜之中做梦阶段大约出现4-5次。其中,“深睡眠”阶段对整个睡眠质量起决定性作用。以睡眠时间6-8小时计算,“深睡眠”时长达到13%-23%,也就是一夜之中“深睡眠”阶段达到1-2小时,才算睡得好。拥有深度睡眠,能在睡眠过程中让肌肤得到合理的休息,促进新陈代谢,延缓皮肤老化。而睡眠质量低的人则往往有入睡困难、多梦易醒、彻夜失眠等问题,难以让毛细血管充分达到皮肤层,皮肤缺乏充足的营养。

最佳睡眠时间

在现代社会,随着生活压力的加剧和职场竞争的日益激烈,人们越来越多地受到睡眠失调的困扰。睡眠质量低下,是另一个引起失眠的重要原因。如果失眠的情况持续,白天的活动时间人就变得很容易被睡意侵袭,且注意力低下,造成恶性循环。

睡眠质量的关键就在于深睡眠,可以说只要睡2-3个小时就足够了。通常情况下,0点至3点是深睡眠时间,但并不是一睡着就能进入深睡眠的,有个过渡期,一般是1-1.5小时。反推一下,也就是22:30-23:00之间上床睡觉最好,为深度睡眠做准备。

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生理时钟

00:00–01:00 浅眠期

多梦而敏感,身体不适者易在此时痛醒。  

01:00–02:00 排毒期

此时肝脏为排除毒素而活动旺盛,应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以完成代谢废物的作用。 

03:00–04:00 休眠期

重症病人最易发病的时刻,常有患病者在此时死亡,熬夜最好勿超过这个时间。

09:00–11:00 精华期

此时为注意力及记忆力最好,为工作与学习的最佳时段。

12:00–13:00 午休期

最好静坐或闭目休息一下再进餐,正午不可饮酒,易醉又伤肝。

14:00–15:00 高峰期

是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段

16:00–17:00 低潮期

体力耗弱的阶段,最好补充水果来解馋,避免因饥饿而贪食致肥胖。 

17:00–18:00 松散期

此时血糖略增,嗅觉与味觉最敏感,不妨以准备晚膳来提振精神。

19:00–20:00 暂憩期

最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴,放松一下,纾解一日的疲倦困顿。 

20:00–22:00 夜修期

此为晚上活动的巅峰时段,建议您善用此时段进行商议,进修等需要思虑周密的活动。

23:00–24:00 夜眠期

经过镇日忙碌,此时应该放松心情进入梦乡,千万别让身体过度负荷,否则得不偿失。 

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优质睡眠来自于卧室环境

1 湿度达50%

卧室和被褥中的湿度在50%左右是最为理想的。冬天可以使用加湿器防止干燥。

2 室内温度18-22度最适合

卧室的温度,冬天18-22度,夏天25-28度最为理想。就寝前记得调节暖气温度。

3 入浴30分钟内尽快入睡

熬夜会破坏睡眠规律。入浴后30分钟内就钻进被褥吧。

4 调暗灯光

将室内灯光调暗让睡眠更舒适。就寝前1-2小时,在15瓦以下的低光下的低照度暖色灯光下活动。

5 安眠曲辅助睡眠

找到停一会就能睡着的睡眠主题音乐,是不错的助眠方法。

6 伸展运动放松身体

两手握拳全身用力,坚持5秒钟后放松。重复3次。

7 多吃蔬菜,暖身暖心

冬季要多食用具有暖身作用的蔬菜,藕、萝卜是冬日最佳食材。04AD0990-1E01-466A-AE16-392C951B2F1E

 

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